Lista de legumbres y cómo consumirlas

Cuando sigue una dieta vegetariana, es posible que falten en sus comidas ciertos nutrientes, como calcio, vitamina B-12, hierro, zinc y proteínas. Sustitución de legumbres por ingesta de carne puede ayudar mucho . Las vainas de legumbres maduras contienen un 20% de proteína y, a diferencia de las proteínas de origen animal, la proteína que se encuentra en las legumbres no contiene colesterol y es baja en grasas. En comparación con los cereales, las legumbres contienen aproximadamente el doble de proteínas y también son una buena fuente de hierro, ácido fólico, potasio, magnesio y vitaminas B.

Tipos de legumbres

La legumbre es un ingrediente maravilloso para cualquier comida vegetariana. Desde empanadas sin carne hasta sopas, ensaladas, fideos y patatas fritas, puedes incorporar fácilmente legumbres a tu dieta de formas divertidas y deliciosas. Parte de la razón por la que las legumbres son tan versátiles es que vienen en muchas variedades.

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Frijoles espárragos

Los espárragos crecen en una vaina larga de color verde claro, pero las semillas, o frijoles, en el interior son en realidad de color marrón oscuro. Puede comerse toda la vaina y muchas personas con frecuencia la cocinan al vapor o la hierven primero. Debido a que la vaina es tan larga, trenza las vainas o átalas en nudos antes de cocinarlas.

Judías verdes

También llamadas judías verdes y judías verdes, las judías verdes son un ingrediente principal para guisos, guisos y platos salteados. Las judías verdes son vainas verdes de longitud media que contienen semillas verdes. Puedes comer toda la vaina, junto con los frijoles. Corta los extremos duros antes de cocinarlos y se pueden cocer al vapor, hervir o saltear en aceite de oliva.

Frijoles

Llamado así por su color y forma, el frijol también se conoce como el 'frijol rojo mexicano'. A menudo lo verá utilizado en ensaladas, sopas, chili y salsas. El frijol rojo generalmente se come sin su vaina y generalmente se vende seco. Para ablandar los frijoles, remójelos en agua durante la noche antes de cocinarlos.

Frijoles blancos

Originario de Italia, el frijol azul marino es pequeño, blanco y de apariencia ovalada. Verá que se usa para frijoles horneados, sopas y guisos. A menudo se vende seco y debe remojarse antes de cocinarlo. Una vez ablandado, se puede agregar directamente a la olla de sopa.

Soja

Una fuente importante de aceite vegetal y proteínas, la soja se ha utilizado de innumerables formas, y ninguna lista de legumbres estaría completa sin ella. De hecho, en la mayoría de las tiendas de comestibles, ahora se dedica una sección completa a los productos a base de soja, desde el tofu hasta los batidos y las pastas para untar. La soja se puede comer en su vaina, conocida como edamame, o se puede sacar de sus vainas, salar, engrasar y hornear para obtener un refrigerio crujiente.

Frijoles pintos

El frijol más común en los Estados Unidos, el frijol pinto recibe su nombre de su apariencia 'pintada'. Es un ingrediente principal en los platos mexicanos, así como en el chile, salsas y sopas. Los frijoles pintos se venden secos, sin vaina. Remojarlos en agua durante la noche para ablandarlos. Puede hacerlos puré en una salsa o agregarlos a una sopa o ensalada.

Garbanzos

También conocido como garbanzo, el frijol es de color tostado claro y cuadrado. A menudo lo verá en sopas y ensaladas y es el ingrediente principal del hummus y el falafel. Los garbanzos también se pueden moler en seco para formar una harina que se puede utilizar para hornear. Antes de agregarlos a la sopa o hacer hummus, déjelos en remojo durante la noche.

Frijoles adzuki

Los frijoles adzuki son frijoles pequeños de color rojo oscuro que se usan en la cocina asiática, como en la pasta de frijoles. Los frijoles y la pasta se consumen comúnmente endulzados, y también es común encontrar frijoles adzuki convertidos en postres como helados.

Frijoles Anasazi

Una mezcla de rojo y blanco, el frijol anaszai es popular para las recetas del suroeste. Los frijoles son pequeños y tienen forma de riñón, pero en realidad están relacionados con el frijol pinto y tienen un sabor y textura similares.

Frijoles de cera

Los frijoles de cera están relacionados con los frijoles verdes. Son una vaina de longitud media que es de color amarillo, con una semilla amarilla. Puede comerse toda la vaina y la semilla una vez que se rompan los extremos duros. Los frijoles de cera se pueden preparar y comer de manera similar a los frijoles verdes.

Solo frijoles

Pequeño, verde y redondo, el frijol mungo es el frijol germinado más común. También puedes convertirlo en fideos, así como en postres. Los frijoles mungo se ven tanto en la cocina china como en la india; con frecuencia se comen enteros, pero también se pueden triturar para formar una pasta.

Guisantes enanos

Los guisantes enanos también se conocen como guisantes arbustivos. En lugar de crecer en una enredadera alta, crecen en un arbusto arbustivo que está cerca del suelo. Las vainas son a menudo de color gris, pero el sabor es dulce y similar al de los guisantes de nieve o los guisantes dulces. Cómelos enteros y crudos en ensaladas, o agréguelos a un salteado.

Guisantes del sur

Los guisantes del sur también se conocen como guisantes de vaca y guisantes de ojo negro. Pequeños y blancos, con un extremo negro, estos guisantes se definen por su mancha negra y, a menudo, se comen con arroz o como guarnición. Se venden secos, así que déjelos en remojo durante la noche antes de comerlos o cocinarlos.

Guisantes ingleses

Con mayor frecuencia verá guisantes ingleses, o guisantes de jardín, en el congelador de su supermercado o en latas. Crecen en vides pero tienen una vaina dura y no comestible. Los guisantes del interior son redondos, verdes y dulces. Puedes hervirlos, cocinarlos al vapor o comerlos crudos. Agréguelos a ensaladas, sopas y guisos o cocínelos al vapor como guarnición.

Guisantes de nieve

Los guisantes son una variedad de guisantes verdes que se comen todavía en su vaina. Los guisantes crecen vainas verdes largas y planas, cada una de las cuales contiene varios guisantes o semillas. Los chícharos se comen crudos con mayor frecuencia, pero también puedes saltearlos o saltearlos.

Guisantes

Los guisantes Sugar Snap son una vaina de guisantes comestible similar a los guisantes de nieve. Si bien la vaina del guisante de nieve es plana, sin embargo, la vaina del guisante Sugar Snap es redondeada. Los chícharos se comen normalmente crudos en ensaladas o con salsas, pero también se pueden saltear o agregar a un sofrito.

Alfalfa

La alfalfa es una planta con flores que se conoce como leguminosa 'forrajera'. Los agricultores generalmente lo siembran en campos donde el ganado lo comerá a medida que crece. La planta de alfalfa produce flores de color púrpura que se asemejan a las flores del trébol. También se puede germinar y comer crudo con ensaladas.

Trébol

El trébol es otra planta con flores conocida como leguminosa forrajera. También se siembra en campos para el consumo del ganado, pero también se puede encontrar en muchos patios donde el balance de nitrógeno del césped no es correcto. El trébol puede florecer tanto con flores rosas como blancas.

Lespedeza

Lespedeza se conoce a menudo como el 'trébol arbustivo'. Es una planta con flores que crece como un gran arbusto o arbusto. Tienen enredaderas que se arrastran y crecen en climas moderados a cálidos.

Lentejas

Se encuentran en una variedad de colores y tamaños, las lentejas son pequeñas, planas y con forma de lente. Se usan comúnmente para hacer sopas abundantes y empanadas sin carne. Las lentejas se venden a menudo secas; déjalas en remojo durante la noche antes de comerlas.

Regaliz

El regaliz es la raíz de una planta leguminosa que se utiliza para dar sabor o endulzar productos, como caramelos, bebidas y medicinas. La planta en sí produce flores y una vaina que contiene semillas que no son comestibles. La planta se cultiva y cosecha principalmente por su raíz de sabor dulce, que se puede usar para dar sabor a múltiples platos.

Miseria

Los cacahuetes son un alimento que a menudo se considera una 'nuez', pero en realidad son legumbres. Aunque su envoltura no es dehiscente, su estructura de vaina dividida y semillas se parece mucho a la del Leguminosas familia. Su nombre por sí solo (pea-nut) indica la confusión que surge al intentar clasificarlo, pero al final, su planta floreciente gana. Como el Instituto de maní lo explica: 'Si bien su estructura física y sus beneficios nutricionales se parecen más a los de otras legumbres, su uso en dietas y cocinas se parece más al de los frutos secos'.

Agregue algo de variedad a su dieta

Con los diferentes tipos de legumbres disponibles, no debería tener problemas para agregar estas deliciosas y saludables verduras a sus comidas de forma regular. Conozca algunas legumbres diferentes y comience a agregar un poco de proteína y hierro a su dieta.