Plan de entrenamiento de gimnasio

Hacer ejercicio en un gimnasio es una excelente manera de ponerse en forma y mantenerse en forma. Los gimnasios tienen una variedad de equipos para ayudarlo a alcanzar sus objetivos. Tener un plan de entrenamiento bien diseñado puede hacer que se mueva en la dirección correcta.

Entrenamiento equilibrado

Los entrenamientos en el gimnasio deben estar equilibrados para que logres los cinco componentes de la aptitud física. Un plan de entrenamiento equilibrado incorporará todo lo siguiente:

• Calentar / enfriar
• Cardio
• Entrenamiento de fuerza
• Extensión
• Descansar

• Imágenes de personas haciendo ejercicio
• Fotos De Halterofilia
• Ejemplos de ejercicios isotónicos con imágenes

Calentamiento / Enfriamiento

Debe calentarse y enfriarse cada vez que hace ejercicio. El calentamiento y el enfriamiento ayudan a prevenir lesiones. Para calentar, realice entre 5 y 10 minutos de actividad que aumente gradualmente. Por ejemplo, si su cardio del día está usando un entrenador elíptico, debe comenzar con la configuración de resistencia más baja y un ritmo de caminata cómodo y acelerar gradualmente para alcanzar el nivel de intensidad de su entrenamiento.

Refrésquese después de su entrenamiento realizando una actividad a un nivel de intensidad que disminuye gradualmente.

Cardio

El ejercicio cardiovascular es cualquier cosa que haga latir su corazón. La mayoría de los gimnasios tienen una variedad de clases y equipos cardiovasculares, como:

• Aeróbicos escalonados
• Aeróbic acuático
• Zumba
• Entrenadores elípticos
• Bicicletas de ejercicio
• Cintas de correr
• Escaladores de escaleras
• Máquinas de remo

Entrenamiento de fuerza

En los gimnasios, el entrenamiento de fuerza generalmente implica levantar pesas o usar máquinas de entrenamiento de fuerza. El equipo de entrenamiento de fuerza puede incluir:

• Mancuernas
• Mancuernas
• Bolas de hervidor
• Equipo de resistencia neumática
• Equipo Nautilus
• Máquinas de pesas

Deje siempre al menos un día de descanso entre los entrenamientos de entrenamiento de fuerza del mismo grupo de músculos para permitir que los músculos se curen. Para entrenamientos más intensos con pesos más pesados, deje dos días entre los entrenamientos de entrenamiento de fuerza del mismo grupo muscular.

Extensión

El estiramiento es esencial después de cada entrenamiento para mejorar la flexibilidad muscular, mantener el rango de movimiento y prevenir lesiones. Después de un entrenamiento, debe estirar todos los grupos principales de músculos que utilizó en el entrenamiento.

Descansando

Descansar es extremadamente importante cuando haces ejercicio. Todos estos planes de entrenamiento contienen días de descanso muy importantes, que permiten que su cuerpo se regenere y se recupere de las demandas que el ejercicio le impone. No se salte los días de descanso. Si hace algo activo en esos días, conviértalo en una actividad liviana como caminar o participar en un deporte recreativo divertido.

Entrenamiento para principiantes

Siga este entrenamiento para principiantes durante seis a ocho semanas. Durante este entrenamiento, facilitará que su cuerpo se ejercite al preparar su tejido conectivo (ligamentos y tendones) para un trabajo más duro y fortalecer su corazón y pulmones. Utiliza pesas que te permitan realizar de dos a tres series de 12 a 15 repeticiones con cierta dificultad, pero sin llegar al agotamiento total. En el entrenamiento para principiantes, se centrará en el entrenamiento de fuerza de los principales grupos musculares.

Haga clic para descargar una tabla de ejercicios para principiantes.

Prensa de piernas

La máquina de prensa de piernas trabaja los grupos de músculos de sus muslos y glúteos. Los gimnasios pueden ofrecer una prensa de piernas sentada o una prensa de piernas acostada. Cualquiera funcionará. Si tiene que levantar cualquier parte de su cuerpo para mover las pesas, son demasiado pesadas. Su cuerpo debe permanecer estable y equilibrado durante todo el movimiento, que debe involucrar solo sus piernas.

Fila de asientos

Encontrarás este ejercicio como una máquina de pesas en la que te sientas en un banco o sentándote en el suelo usando una polea baja y un mango en una máquina universal. La fila sentada trabaja en la zona lumbar y media de la espalda.

La fila de cables asentada utiliza una polea baja. Algunos gimnasios también pueden tener una máquina de remo sentado. Cualquiera de estos ejercicios funcionará bien para el entrenamiento de principiantes.

Tire hacia abajo

Para realizar un tirón hacia abajo, puede usar una barra unida a una polea superior en una máquina universal. Los tirones trabajan los músculos de la parte superior de la espalda, así como los bíceps y los antebrazos. Tenga en cuenta que si tiene que arquear la espalda durante este ejercicio o usar las piernas, el peso es demasiado pesado.

Prensa de pecho

Este ejercicio se puede realizar sentado o acostado, según la máquina. El movimiento es esencialmente el mismo para ambos. Las prensas de pecho trabajan los músculos del pecho, así como la parte frontal de los hombros y los tríceps. Si tiene que arquear la espalda, los pesos son demasiado pesados.

Presa de hombro

Este ejercicio trabaja la parte superior de los hombros, así como los músculos de la espalda superior y los tríceps. Se realiza un press de hombros sentado en una máquina. Si tiene que arquear la espalda o usar las piernas, el peso es demasiado pesado.

Abdominales

Estos ejercicios trabajan sus músculos abdominales y ayudan a fortalecer su núcleo. No necesitas ningún equipo específico para realizar abdominales. Algunos gimnasios tienen una máquina de abdominales, pero es mejor realizarlos sin pesas antes de agregar resistencia. Puede utilizar una de las dos posiciones iniciales para los abdominales. Si no ha hecho abdominales por un tiempo, use la posición inicial de principiante. Después de unas semanas, puede cambiar a la posición inicial avanzada.

• Para la posición inicial de principiante, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza los brazos frente a ti y coloca la punta de los dedos en el hombro opuesto.
• Para la posición inicial avanzada, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extienda los brazos hacia los lados y luego doble los codos, colocando las yemas de los dedos de las manos ligeramente detrás de las orejas tocando su cabeza.

Entrenamientos intermedios / avanzados

Se proporcionan dos entrenamientos para entrenamiento intermedio / avanzado. El primero se enfoca en desarrollar músculo, mientras que el segundo se enfoca en tonificar y / o perder peso. Los entrenamientos avanzados utilizan los mismos ejercicios.

Haga clic para descargar una tabla de ejercicios de tonificación / pérdida de peso.

Entrenamiento de construcción: Este entrenamiento utiliza pesos más pesados ​​y menos repeticiones para desarrollar masa muscular y fuerza. Los pesos deben ser lo suficientemente pesados ​​como para que pueda realizar dos o tres series de aproximadamente seis a ocho repeticiones hasta el agotamiento. Encontrará instrucciones para algunos de estos ejercicios en la sección Entrenamientos para principiantes. El resto se incluye a continuación. Entrenamiento de tonificación / pérdida de peso: Si su objetivo es tonificar y dar forma a los músculos y / o perder peso, este programa puede ayudarle a alcanzar esos objetivos. Levanta pesas que te permitan realizar de dos a tres series de 10 a 12 repeticiones para cada ejercicio.

Haga clic para descargar una tabla de ejercicios de construcción.

Sentadillas

Este ejercicio utiliza pesas libres. Al realizar sentadillas, asegúrese de usar un cinturón de pesas y una rejilla para sentadillas y un observador. Si no se siente cómodo haciendo sentadillas con peso libre, puede usar una máquina. Sin embargo, las sentadillas libres ayudan a aumentar la fuerza y ​​la estabilidad de la base, y trabajan muchos grupos de músculos grandes, incluidos los glúteos, los muslos, la espalda baja y las pantorrillas.

Extensiones de piernas

Esta máquina se enfoca en los cuádriceps, que son los músculos que corren a lo largo de la parte frontal de los muslos. Realiza el ejercicio sentado frente a una máquina. Si tiene que arquear la espalda o levantar los glúteos, los pesos son demasiado pesados.

Flexiones de piernas

Este ejercicio se realiza en decúbito prono en un banco. Ejercita los músculos isquiotibiales y glúteos, que van desde la parte posterior de los muslos hasta los glúteos. Si tiene que arquear la espalda o levantar el estómago del banco, el peso es demasiado pesado.

Ascensores muertos

Este ejercicio de peso libre desarrolla los isquiotibiales y la espalda baja. Utilice una barra larga para realizar el ejercicio. Es esencial que mantenga la espalda recta durante todo el levantamiento para evitar lesiones.

Encoge de hombros

Realice este ejercicio usando mancuernas de igual peso con una en cada mano. Este ejercicio trabaja los músculos de la parte superior de la espalda, llamados romboides. Si tiene que arquear la espalda o balancear las pesas, son demasiado pesadas.

Curl de bíceps

Este ejercicio trabaja los músculos a lo largo de la parte delantera de los brazos, los bíceps. Es un ejercicio de peso libre que utiliza una pequeña barra. No balancee el peso ni use la espalda. Si lo hace, esto es una indicación de que el peso es demasiado pesado.

Press de banca

Este es un ejercicio de peso libre realizado en decúbito supino en un banco con una barra. Los press de banca trabajan los músculos del pecho, así como la parte delantera de los hombros y los tríceps. Cuando levante pesas pesadas, trabaje con un ayudante. Si tiene que arquear la espalda, los pesos son demasiado pesados.

Mariposas

Puede realizar este ejercicio en una máquina que se llamará máquina de mariposas o plataforma de pectorales sentado. Ellos son la misma cosa. Este ejercicio trabaja las partes externas e internas de los músculos pectorales.

Press militar con mancuernas

Este ejercicio trabaja la parte superior de los hombros, así como los músculos de la espalda superior y los tríceps. Utiliza pesas libres para realizar este ejercicio. Si tiene que arquear la espalda o usar el impulso para mover las pesas, son demasiado pesadas.

Extensión de tríceps

Este es un ejercicio de peso libre realizado en decúbito supino en un banco. Usa una barra pequeña. Aísla los músculos del tríceps.

Prensa de tríceps

La mayoría de los gimnasios ofrecen una máquina de prensa de tríceps sentado con manijas a cada lado del asiento. Este ejercicio trabaja los músculos a lo largo de la parte posterior de los brazos, los tríceps. Si tiene que usar la espalda o levantarse del asiento mientras hace ejercicio, sus pesos son demasiado pesados.

Abdominales con resistencia

Estos ejercicios trabajan sus músculos abdominales y ayudan a fortalecer su núcleo. Algunos gimnasios tienen una máquina de abdominales, pero es mejor realizarlos sin pesas antes de agregar resistencia.

Silla del capitán

Este ejercicio no usa pesas. En su lugar, usa un banco de silla de capitán, que tienen la mayoría de los gimnasios. Trabaja sus abdominales inferiores y oblicuos.

Cumplir sus metas

El ejercicio es un componente esencial para alcanzar sus objetivos de buena salud. Hacer ejercicio en un gimnasio y seguir un plan de acondicionamiento físico puede ayudarlo a alcanzar el nivel de condición física que desea.

Si necesita ayuda para descargar alguno de los imprimibles, consulte estosconsejos útiles.