Ejercicios de abdominales con balón medicinal

Incorporandobalón medicinalLos ejercicios abdominales en su rutina de ejercicios pueden ayudarlo a fortalecer los músculos centrales sin los abdominales tradicionales, y el uso de un balón medicinal agrega variedad a su entrenamiento. Un balón medicinal hace que el entrenamiento se sienta más divertido, incluso si no suele disfrutar de los ejercicios abdominales.

Ejercicios con balón medicinal para abdominales

Siempre que necesite equilibrar o estabilizar su cuerpo, los músculos centrales están en funcionamiento; esto es lo que hace que un balón medicinal sea una buena opción para el trabajo abdominal.

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Repeticiones y series para todos los ejercicios

Realice repeticiones de ocho a doce en cada serie, haciendo tres series si su cuerpo le permite completar las tres series sin comprometer su forma. Escuche a su cuerpo, especialmente al comenzar, y si los movimientos resultan demasiado difíciles o si siente dolor, baje el peso del balón medicinal o reduzca la cantidad de repeticiones / series que hace; siempre puede trabajar hasta las 12 repeticiones / 3 series eventualmente cuando su cuerpo esté listo. Dos o tres veces por semana es un buen objetivo para los entrenamientos de abdominales, ya que sus músculos requieren cierta recuperación de un entrenamiento a otro.

Crunch and Reach

Los deportistas avanzados pueden hacer este movimiento con un balón medicinal más pesado y realizar una sentada completa; los principiantes deben apuntar a un crujido con una pelota medicinal más pequeña para acostumbrarse al movimiento.

1. Acuéstese en decúbito supino (de espaldas) con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Sostenga el balón medicinal en sus manos.
2. Después de una exhalación contundente,realizar un crujidoocejar.
3. En la parte superior del movimiento, mientras su espalda no toca el suelo, levante el balón medicinal como si estuviera tratando de tocar el techo con el balón. Si esto resulta demasiado difícil, mantenga la pelota en sus manos cerca de su pecho.
4. Regrese a su posición original, bajando la pelota y bajando lentamente su espalda al piso. Este debe ser un movimiento controlado y resistido y no un desplome en el suelo.

Pase de alcance de crunch con balón medicinal

Es posible que desee practicar con un balón medicinal más ligero de lo que usaría normalmente hasta que se sienta cómodo con el movimiento de este ejercicio:

1. Acuéstese en una colchoneta en el suelo.
2. Con los brazos y las piernas estirados, sostenga el balón medicinal en sus manos.
3. Contraiga los abdominales y levante la cabeza y los hombros, al mismo tiempo que eleva las piernas en el aire, formando una 'V' con su cuerpo.
4. Coloque el balón medicinal entre los pies y bájese hasta la posición inicial, pero mantenga los pies unos centímetros por encima del suelo.
5. Repita el paso tres, pero esta vez, vuelva a colocar el balón medicinal en sus manos.
6. Baja a la posición inicial y repite.

Ruleta rusa

Este ejercicio clásico se puede realizar inicialmente sin ningún peso para los nuevos usuarios que intentan acostumbrarse al movimiento transversal de este giro.

1. Siéntese en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Sostenga el balón medicinal frente a usted y recline la espalda a unos 45 grados. Los deportistas avanzados pueden levantar los pies del suelo para un mayor desafío.
3. Gira tu cuerpo hacia la derecha, tocando ligeramente el suelo con la pelota. Deja que tu mirada siga la pelota.
4. Luego, gira tu cuerpo hacia la izquierda, nuevamente tocando ligeramente el piso con la pelota.
5. Un giro a cada lado cuenta como una repetición. Es importante mantener la parte inferior del cuerpo quieta durante este ejercicio.

Crujidos reversos

Este movimiento es similar a un clásico.crujido inverso, pero el peso del balón medicinal aumenta la dificultad. Bajar y levantar las piernas estiradas ayuda a activar los abdominales inferiores.

1. Acuéstese boca arriba en el suelo.
2. Sostenga el balón medicinal por encima de usted, manteniendo los brazos rectos.
3. Levanta las piernas hacia arriba, hacia el techo.
4. Levanta las caderas apretando los glúteos. Debe ser un movimiento pequeño y controlado.
5. Mantenga la posición mientras cuenta hasta uno, bájese hasta la posición inicial y repita.

Lanzamiento de pelota

Necesita un compañero para este ejercicio; puede ser un movimiento divertido que le recuerde lanzar una pelota cuando era niño.

1. Siéntese en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
2. Reclínese hacia atrás hasta que su espalda esté aproximadamente a medio camino entre el piso y la posición vertical. Su compañero está en la misma posición frente a usted o está parado frente a usted.
3. Haz que tu compañero te lance la pelota medicinal. Al atrapar la pelota, baje la espalda al suelo y sostenga la pelota frente a su pecho.
4. Siéntese de nuevo mientras le devuelve la pelota a su compañero. Luego, tu compañero bajará la espalda al suelo, se sentará y te lanzará la pelota (o, si está de pie, mientras te arroja la pelota).

Tablón de transferencia de peso

La estabilidad y la fuerza necesarias para realizar este movimiento de forma adecuada realmente desafían los músculos abdominales.

1. Colocando el balón medicinal en el suelo entre sus manos, asuma una posición de tabla en sus manos (no codos) y dedos de los pies. Si esta posición le resulta demasiado difícil, arrodíllese.
2. Usando su mano derecha, empuje el balón medicinal hacia su mano izquierda. Para obtener los mejores resultados, concéntrese en no permitir que sus caderas se muevan.
3. Use su mano izquierda para empujar el balón medicinal hacia su mano derecha. Repita, manteniendo la forma adecuada de la plancha en todo momento.

Tablones de bolas

Esta desafiante variación de la tabla activa los músculos abdominales a toda velocidad.

1. Coloque el balón medicinal frente a usted y asuma una posición de tabla con las manos (o los codos) sobre el balón.
2. Concéntrese en mantener la alineación adecuada en su cuerpo sin permitir que la pelota se mueva.
3. Sostenga la plancha durante 20-30 segundos antes de recuperarse y regresar (el intervalo de 20-30 segundos es su conjunto).

Agarre de estabilidad con una pierna

Los entusiastas del yoga ya saben:de pie sobre una piernaobliga a los músculos abdominales a trabajar mientras su cuerpo trata de mantener el equilibrio y mantenerse erguido. Agregar una pelota de estabilidad aumenta el esfuerzo requerido para mantener la postura.

1. Con el balón medicinal en la mano, párese sobre una pierna y separe los dedos de ese pie lo más que pueda para obtener más apoyo.
2. La otra pierna se puede apoyar en la parte interna del muslo de la otra pierna, como enpose de árbol, o envuelto alrededor de la otra pierna, o simplemente extendido hacia afuera y lejos del piso.
3. Mientras está de pie sobre una pierna, puede sostener la pelota medicinal cerca de su pecho (lo más fácil), extender la pelota por encima de la cabeza (difícil) o extender la pelota frente a usted (lo más difícil).
4. Mantenga la posición durante 20-30 segundos.

Efectivo y variado

Los abdominales fuertes crean un núcleo fuerte, y un núcleo fuerte protege su cuerpo de lesiones y lo hace más capaz de moverse por completo. Puede realizar una variedad de ejercicios abdominales con balón medicinal efectivos, que pueden parecer más un juego que un ejercicio. Pasar un buen rato mientras haces ejercicio es la mejor manera de ponerte en forma porque no te aburrirás.