Ejercicio en cinta para aumentar la velocidad de carrera

Los entrenamientos diseñados para aumentar la velocidad de carrera se realizan tradicionalmente en una pista o en un gimnasio, pero en caso de apuro, puede realizar su programa mientras usa una cinta de correr. Solo tenga en cuenta que cuando la cinta de una caminadora comienza a moverse a una velocidad alta, una caída puede provocar lesiones graves. Familiarícese gradualmente con el uso de una cinta de correr para el entrenamiento de velocidad y utilice siempre los clips de parada de emergencia para reducir el riesgo de lesiones en caso de una caída.

Antes de empezar

Esprintar es una actividad que requiere forma adecuada, potencia explosiva y velocidad. Si está entrenando para un evento específico, debe tener en cuenta esa distancia al preparar su programa de carreras de velocidad en la cinta. Los programas de sprint generalmente incorporan una variedad de distancias diferentes como un medio para enfocarse en diferentes aspectos de la carrera, pero no querrás correr carreras más largas de manera consistente cuando el evento para el que estás entrenando es una distancia mucho más corta.

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Forma adecuada de sprint

Desea que su cuerpo esté lo más aerodinámico posible al realizar un sprint, por lo que minimizar los movimientos extraños y mejorar su forma ayudará a que su carrera sea más eficiente. En última instancia, esta eficiencia lo ayudará a aumentar su velocidad de carrera, y una cinta de correr es un gran lugar para concentrarse en la forma y los movimientos corporales para maximizar la eficiencia.

Al correr en unrueda de andar, no podrá agacharse y 'salir de los bloques', por lo que esencialmente comenzará su sprint en las fases de conducción y zancada. Comience inclinando el torso hacia adelante aproximadamente 30 grados y balanceando los brazos a los lados para minimizar el movimiento lateral. Desea mantener la cara, el cuello y los hombros relajados mientras mantiene los hombros en ángulo recto con la cinta de la caminadora. Extienda completamente la pierna de atrás mientras conduce la rodilla hacia adelante para dar el siguiente paso. Quieres aterrizar y empujarte desde la parte anterior del pie. A medida que aumenta la velocidad, comenzará a enderezarse hasta una altura casi vertical. Continúe concentrándose en la velocidad de las piernas y la velocidad del brazo, manteniendo sus movimientos lo más suaves y 'relajados' posible.

Entrenamientos de Sprint en cinta

Los mejores entrenamientos de velocidad en cinta rodante imitarán los realizados en una pista, con un período de trabajo de alta intensidad seguido de un período de descanso activo o total. Este tipo de intervalo de velocidad te ayudará a desarrollar tu velocidad mientras trabajas en un entorno relativamente estable. Sin embargo, hay un par de cosas a tener en cuenta:

• Se necesita tiempo para que una cinta de correr alcance una velocidad específica. Por ejemplo, si desea correr durante 30 segundos a un ritmo de 10 millas por hora, necesitará agregar tiempo extra al comienzo y al final de su sprint para tener en cuenta el tiempo que lleva llegar a la velocidad del entrenamiento.
• Presionar los botones de una caminadora para acelerarla interferirá con su forma. Si puedes, pide a un amigo que juegue con los botones mientras te concentras en tu forma de correr.
• Es posible pararse sobre las barandillas exteriores para los pies de una caminadora mientras el cinturón gira a gran velocidad debajo de usted. Esto le permitiría 'saltar' a una velocidad determinada, correr durante el tiempo especificado y luego 'saltar' de nuevo. Si bien esto es posible, puede resultar peligroso. Si planeas probarlo, asegúrate de probarlo a velocidades más bajas, aumentando gradualmente a una velocidad más rápida. Además, siempre use el clip de apagado de emergencia para apagar el cinturón instantáneamente si se cae.

Realice entrenamientos de intervalos de velocidad de tres a cuatro días a la semana, alternando entre entrenamientos. También querrás asegurarte de tener tiempo para salir a la pista o al gimnasio para trabajar en tus salidas, un elemento clave para acelerar los tiempos de carrera.

Sprint Interval 1 - Sprints más largos

Su largo día de velocidad sumará aproximadamente 1.5 millas de carrera intercaladas con aproximadamente la misma cantidad de caminata.

1. Realice un trote de calentamiento de cinco minutos a un ritmo cómodo.
2. Ponga la caminadora a baja velocidad y practique varios ejercicios de agilidad para aflojar las piernas y preparar su cuerpo para correr. Realiza 20 segundos de saltos, carrera hacia atrás, patadas a tope y deslizamientos laterales, liderando con cada pie. Es posible que se sientan divertidos al realizarlos en una cinta de correr, pero son los mismos que en tierra firme; simplemente comience despacio y aumente gradualmente la velocidad a un ritmo cómodo.
3. Corra durante 75 segundos lo más rápido que pueda; continúe aumentando la velocidad de la cinta de correr hasta que alcance su velocidad máxima absoluta.
4. Camine durante 75 segundos a un ritmo lo suficientemente lento como para que le permita recuperarse.
5. Repita los pasos tres y cuatro, tres veces más.
6. Corra durante 45 segundos lo más rápido que pueda; continúe aumentando la velocidad de la cinta de correr hasta llegar a su límite.
7. Camine durante 60 segundos a un ritmo lo suficientemente lento como para recuperarse.
8. Repita los pasos seis y siete una vez más.
9. Refrésquese caminando durante cinco minutos.

Sprint Interval 2 - Sprints de media distancia

Para realizar los sprints de media distancia, realice los mismos pasos que en la serie Sprint Interval 1, pero realice ocho series totales de sprints de 40 segundos seguidos de 45 segundos de descanso.

Sprint Interval 3 - Sprints más cortos

Al realizar sprints más cortos, su objetivo es correr lo más rápido que pueda durante aproximadamente 10 a 20 segundos. Esto es muy complicado en una cinta de correr. Probablemente sea mejor si puede trotar durante unos 30 segundos a un ritmo cómodo, luego pídale a un amigo que aumente la velocidad hasta su límite máximo, reduciéndola de inmediato nuevamente para permitirle aumentar la velocidad y luego reduzca la velocidad con la cinta de correr. Realice 10 de estos breves combates de velocidad, pero descanse completamente entre series y baje de la caminadora para recuperar el aliento durante 60 a 90 segundos.

No te olvides del gimnasio

Tan importante como es practicar tu carrera para mejorar la velocidad de sprint, también necesitas trabajar en tufuerza y ​​poder en el gimnasio. Las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas fuertes son elementos importantes de la velocidad, pero no olvides ejercitar la parte superior del cuerpo también. Su espalda, brazos y hombros ayudan a impulsar su cuerpo hacia adelante, así que asegúrese de realizar una rutina de ejercicios para todo el cuerpo que se concentre en movimientos explosivos.