Dieta vegetariana recomendada para adolescentes

Por diversas razones, los adolescentes pueden desear eliminar la carne de sus dietas. Si bien es necesaria una planificación cuidadosa para que los adolescentes vegetarianos satisfagan las necesidades nutricionales diarias, Academia de Nutrición y Dietética afirma que es perfectamente seguro para los niños y adolescentes seguir planes de alimentación vegetarianos. Sin embargo, es imprescindible saber cómo planificar menús vegetarianos nutricionalmente adecuados.

Plan de comidas vegetarianas para adolescentes

Las necesidades calóricas individuales de un adolescente varían según la edad, el sexo y el nivel de actividad. Utilice la tabla proporcionada por las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015 para determinar necesidades calóricas individualizadas y un correspondiente plan de comida vegetariana . Por ejemplo, una adolescente de 16 años moderadamente activa necesita alrededor de 2000 calorías y debe comer:

• 2.5 tazas de vegetales
• 2 tazas de frutas
• 6.5 onzas de granos
• 3 tazas de productos lácteos
• 3,5 onzas de alimentos proteicos
• 6 cucharaditas de aceites

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Muestra de menús vegetarianos

A continuación se muestran algunos ejemplos de ideas de menús vegetarianos para adolescentes; el tamaño de las porciones variará según las necesidades calóricas individualizadas.

Día 1

A los adolescentes vegetarianos les encantará este menú porque es simple y pueden empacar fácilmente el almuerzo para llevar a la escuela. Está bien equilibrado y proporciona todos los nutrientes esenciales que los adolescentes necesitan a diario.

Desayuno

• 1 huevo
• 1 muffin inglés integral
• 1 loncha de queso
• 1 taza de melón

Bocadillo

• 1 manzana
• 1 taza de yogur

Almuerzo

• 1 sándwich de mantequilla de maní y mermelada sobre pan integral
• 1 taza de leche
• 1 taza de palitos de zanahoria
• 1 cucharada de salsa ranchera

Bocadillo

• 1 onza de almendras

Cena

• ½ taza de tofu cocido
• 1 taza de quinua cocida
• 1.5 tazas de brócoli al vapor

Bocadillo

• 2 tazas de palomitas de maíz

Dia 2

El siguiente menú está lleno de alimentos vegetarianos para adolescentes, incluido un almuerzo que pueden empacar para la escuela e incluso yogur helado como refrigerio.

Desayuno

• 1 taza de avena
• 1 taza de yogur
• 1 taza de arándanos

Bocadillo

• 1 naranja

Almuerzo

• Sándwich de queso sobre pan integral
• 1 taza de tomates cherry
• 1 taza de leche
• 1 onza de maní

Bocadillo

• 1 taza de yogur helado

Cena

• Una hamburguesa vegetariana en pan integral
• Tomates en rodajas y encurtidos en rodajas
• ½ aguacate
• 1 taza de espárragos cocidos

Bocadillo

• 2 cucharadas de hummus
• ½ taza de pretzels

Día 3 (Menú vegano)

Este menú se puede usar para adolescentes que siguen planes de alimentación veganos, es decir, adolescentes que no comen ningún tipo de alimentos de origen animal (incluso huevos y productos lácteos).

Desayuno

• 1.5 tazas de cereal para el desayuno
• 1.5 tazas de leche de soya o de almendras fortificada con proteínas
• 1/3 onza de almendras en rodajas
• 1 taza de fresas

Bocadillo

• 1 taza de uvas

Almuerzo

• 1 burrito sobre tortilla integral con ¼ de taza de frijoles, tomates, lechuga y sustituto de queso vegano rallado
• 1 cup of soy yogurt
• 1 taza de judías verdes crudas

Bocadillo

• 1/3 taza de sustituto de queso vegano o 1 taza de leche de soya o proteína de almendras

Cena

• Sofrito hecho con ½ taza de seitán cocido, 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1 taza de verduras salteadas y 1 taza de arroz integral

Bocadillo

• 1 onza de anacardos

Día 4

Los adolescentes disfrutarán de este menú bien equilibrado, que ayuda a los vegetarianos a satisfacer sus necesidades nutricionales diarias con alimentos fáciles de preparar para los adolescentes, como la pizza. Del mismo modo, pueden empacar fácilmente el almuerzo para la escuela.

Desayuno

• Tortilla hecha con 2 huevos, queso feta y espinacas
• 2 rebanadas de pan tostado integral con 2 cucharaditas de margarina sin grasas trans

Bocadillo

• 2 tazas de requesón
• 1 taza de melón

Almuerzo

• Pan pita con 2 cucharadas de hummus y tomates en rodajas
• 1 taza de pepinos en rodajas
• 1 taza de leche

Bocadillo

• 1 onza de pistachos

Cena

• Queso al horno con pizza vegetariana

Bocadillo

• Un plátano, en rodajas y cubierto con 2 cucharaditas de mantequilla de almendras o anacardos

Nutrientes clave para adolescentes vegetarianos

De acuerdo a KidsHealth.org y la Academia de Nutrición y Dietética, los adolescentes vegetarianos deben asegurarse de obtener muchos de los siguientes nutrientes en sus dietas:

Consideraciones completas sobre proteínas

Los adolescentes que evitan la carne aún pueden obtener muchos aminoácidos esenciales al comer fuentes vegetarianas de proteína completa o al combinar proteínas complementarias incompletas. Sin embargo, no es necesario que comas combinaciones de proteínas complementarias en cada comida, ya que la cantidad total de proteína que ingieres a lo largo del día es lo más importante. A continuación se presentan algunas fuentes vegetarianas de proteína completa:

• Huevos
• Productos lácteos
• Soy foods
• Legumbres más cereales integrales
• Granos más nueces o semillas
• Legumbres más nueces o semillas

Adolescentes vegetarianos

Los adolescentes vegetarianos pueden satisfacer sus necesidades nutricionales sin comer carne mediante el uso de menús y comidas vegetarianas cuidadosamente planificadas y bien equilibradas. Trabaje junto con su adolescente para encontrar muchas opciones para comidas y refrigerios saludables.